아침 공복 운동 근손실? 액상과당? 시간? 궁금증 총정리

보통 운동은 밥을 먹은 뒤 음식물이 위에서 충분히 나갈 시간을 주고, 3~4시간 뒤에 하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 일을 하는 경우에는 운동 시간을 이렇게 딱 맞추기가 어려울 수 있습니다. 그래서 출근하기 전 아침 공복 운동을 하는 분들이 많으신데요.

 

근손실에 대한 말들이 워낙 많아서 아침 공복 운동을 망설이는 경우가 생각보다 흔합니다. 그래서 아침 공복 운동 근손실이 왜 생기는지, 액상과당은 먹어야 하는지, 등등 여러 궁금증을 모아 정리해보았습니다.

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아침 공복 운동 근손실? 액상과당? 시간? 궁금증 총정리 - 목차

• 근손실이 생기는 이유는 무엇일까? (공복 운동 시간과 탄수화물)
• 근손실을 막는 첫 번째 방법
• 근손실을 막는 두 번째 방법
• 액상과당을 효율적으로 먹는 방법
• 아침 공복 운동 총정리

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포스팅 마지막에 총정리를 할 것이지만, 일단 아침 공복 운동이 우리 몸에 끼치는 영향을 알아야 두려움 없이 아침 공복 운동에 도전할 수 있기 때문에 글을 처음부터 끝까지 읽어보시는 걸 추천드립니다.

 

기본적으로 공복 운동은 고중량 웨이트가 아닌, 가벼운 웨이트와 유산소로 진행하시길 바랍니다.

 

근손실이 생기는 이유는 무엇일까? (공복 운동 시간과 탄수화물)

 

아침 공복 운동의 안 좋은 점으로 가장 많이, 자주 언급되는 것이 근손실입니다. 하지만 아침 공복 운동을 한다고 해서 무조건 모든 사람들에게 근손실이 생기는 것은 아닙니다.

 

공복에 운동을 하면 우리 몸에 있는 탄수화물(글리코겐)을 먼저 에너지로 소비하게 됩니다. 하지만 우리 몸에 있는 탄수화물이 충분하지 않다면 어떻게 될까요? 에너지는 어딘가에서 끌어와야 하기 때문에, 근육을 에너지로 소비하게 됩니다. 즉, 공복 운동을 할 때 우리 몸 안에 충분한 탄수화물이 있어야 에너지로 탄수화물, 지방을 태울 수 있는 것이죠.

 

그래서 공복 운동을 2시간 이상 진행하는 것은 좋지 않습니다. 몸에 탄수화물 에너지가 충분한 상태라고 해도, 2시간 넘게 공복 운동을 진행하면 탄수화물 에너지가 다 떨어져 근육 에너지를 소모하게 될 수 있습니다. 거기다 콩팥과, 간에도 부담을 주게 됩니다. 그렇기에 최소 30분 이상, 최대 2시간이 넘지 않게 운동하시면 되겠습니다. 

 

우리 몸에 탄수화물이 충분해야 한다면, 운동 전에 탄수화물을 꼭 섭취해야 하나? 그건 아닙니다. 아침 공복 운동을 하는 경우 보통 일어난 후 1시간 이내에 운동을 시작하기에 아침을 먹으면 운동 시작 전에 위에서 음식물을 내보낼 시간이 부족합니다. 아침을 먹고 1시간 이내에 운동을 하면 운동을 할 때 나오는 이화 호르몬과, 음식을 먹을 때 나오는 동화 호르몬이 서로 충돌해 운동 효율이 떨어지게 됩니다. 그렇기에 차라리 아예 먹지 않는 것이 더 낫습니다.

 

아침을 먹는 것을 제외하고 공복 운동을 할 때 탄수화물, 지방을 에너지로 소비하는 방법은 2가지가 있습니다.

 

근손실을 막는 첫 번째 방법

 

첫 번째 방법은 전날 저녁에 충분한 탄수화물(글리코겐)을 섭취하는 것입니다.

 

우리는 활동 중뿐만 아니라 수면 중에도 탄수화물 에너지를 지속적으로 소모하게 됩니다. 그렇기에 전날 저녁에 탄수화물을 부족하게 섭취했다면, 다음날 아침 공복 운동을 할 때 탄수화물이 부족해서 근손실이 일어날 수 있습니다. 전날 저녁 충분하게 탄수화물을 섭취했다면 다음날 아침 따로 신경 쓸 것 없이 공복 운동을 진행하시면 됩니다.

 

다만 우리가 자는 동안 수분도 많이 줄어들기에 물은 운동 전, 운동 중, 운동 후 수시로 꼭 충분하게 마시는 게 좋습니다.

 

아무것도 섭취하지 않고 아침 공복 운동을 하는 것이기에 공복 운동 시간은 1시간 이내로 하는 게 좋습니다.

 

근손실을 막는 두 번째 방법

 

두 번째 방법은 운동 전, 혹은 운동 중 액상과당을 섭취하는 것입니다.

 

전날 저녁에 충분한 탄수화물을 섭취하지 못했거나, 1시간 이상 공복 운동을 진행할 경우에는 액상과당을 먹는 것이 근손실 방지에 도움이 됩니다.

 

액상과당은 말 그대로 액체 형태 과당입니다. 먹었을 때 흡수가 빨라 혈당을 금방 충족시켜주어, 에너지원으로 바로 활용이 가능합니다. 그렇기에 탄수화물(글리코겐)이 고갈되었을 때 생길 수 있는 근손실이 방지됩니다. 또한 액상과당은 인슐린(동화 호르몬)이 거의 분비되지 않아서 운동할 때 나오는 이화 호르몬과도 충돌하지 않습니다.

 

공복 운동 전에 섭취하기 좋은 액상과당은 조건이 있습니다. 식이섬유와 지방 함유량이 높은 음료는 적절하지 않습니다.

 

식이섬유가 들어간 음료는 소화 흡수 유도 호르몬이 나올 수 있기에 속이 불편할 가능성이 있습니다. 이런 이유로 실제 바나나나 사과 같은 과일도 안 먹는 게 좋습니다.

 

지방 함유량이 높은 음료는 카페라떼, 딸기우유나 초코우유 등이 있습니다. 지방 함유량이 높으면 소화 흡수가 느려서 운동 중에 섭취하기에 적절하지 않습니다.

 

쉽게 말하자면 지방 함유량이 최대한 낮고, 마셨을 때 건더기가 느껴지지 않는 음료가 적절한 액상과당입니다. 액상과당 종류를 몇 가지 예로 들어보자면 설탕물, 카프리썬, 따옴, 꿀, 아이스티 등이 해당되구요. 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드 등의 스포츠 음료도 적합 조건에 포함됩니다. 카페인과 함께 섭취하고 싶다면 시럽이 들어간 아메리카노도 괜찮습니다. 제품 뒤에 쓰여있는 영양 정보를 보고 판단하시면 됩니다. BCAA(아미노산)을 먹는 것도 좋습니다.

 

전날 저녁에 충분한 탄수화물을 섭취하지 못한 경우에는 운동하기 10~30분 전에 액상과당을 챙겨 먹어줍니다.

 

공복 운동을 1시간 이상 지속할 것이라면, 운동 시작하고 45분 이후부터 중간중간 시간을 나눠 액상과당을 먹어줍니다. 예를 들어 1시간 45분 운동을 할 것이라면 45분부터 15분~20분 간격으로 액상과당을 조금씩 섭취하면 되겠습니다. 나눠서 섭취하는 이유는 갑자기 혈당이 오르는 것을 방지하기 위해서입니다. 혈당이 갑자기 올라가면 이화 호르몬이 저장된 에너지를 끌어다 쓰는 것에 방해가 될 수 있기 때문입니다.

 

당연하지만 액상과당도 기본적으로 탄수화물이기에 30g 이상 섭취하지 않도록 주의합니다. 공복 운동으로 소모하는 에너지보다, 섭취하는 에너지가 더 많으면 운동한 게 소용이 없어지겠죠! 또 다량으로 섭취하면 랩틴 호르몬이 잘 분비되지 않아 식욕이 줄지 않고, 포만감도 잘 못 느끼게 될 수 있습니다. 이렇게 되면 다이어트에 방해가 되기에 너무 많은 양을 섭취하지 않게 신경을 꼭 써야 합니다.

 

아침 공복 운동 총정리

 

여기까지 근손실이 생기는 이유와, 근손실을 막는 방법, 액상과당을 효율적으로 먹는 방법까지 알아보았습니다. 다 읽었는데 잘 모르겠다, 하는 분들을 위해 간단하게 4가지 경우로 총정리를 하고 마무리하겠습니다.

 

전날 저녁에 충분한 탄수화물을 섭취했고, 1시간 이내로 운동을 할 것이다. → 별도 액상과당 섭취 없이 공복 상태로 30분 이상 1시간 이내 운동하기.

전날 저녁에 탄수화물을 부족하게 섭취했다. → 운동 10~30분 전 적당량의 액상과당을 섭취하고 30분 이상 1시간 이내 운동하기.

나는 1시간 이상 운동을 할 것이다. → 운동 시작 45분 이후부터 15분~20분 간격으로 적당량의 액상과당을 나눠서 섭취하고 2시간을 넘기지 말기.

전날 저녁에 탄수화물을 부족하게 섭취했고 1시간 이상 운동을 할 것이다. → 운동 10~30분 전 적당량의 액상과당을 섭취하고 운동 시작 45분 이후부터 15분~20분 간격으로 적당량의 액상과당을 나눠서 섭취하기, 2시간을 넘기지 말기.

 

 

위 4가지 경우 중 내가 해당하는 경우에 맞춰서 공복 운동을 진행하시면 되겠습니다. 기본적으로 물은 수시로 충분히 섭취해야 하고, 고중량 웨이트가 아닌 가벼운 웨이트와 유산소로 진행하시는 것 잊지 마시길 바랍니다. 그리고 운동 후 단백질 섭취도 잊지 마세요.

 

다들 근손실 걱정 없이 아침 공복 운동으로, 건강하고 멋진 몸 만드시길 응원하겠습니다.